Как научиться быстро бегать и не уставать

Научиться быстро бегать Красота и Здоровье

Как же научиться быстро бегать и не уставать? Бег, пожалуй, самое простое занятие, которое может быстро привести вас в форму. Не нужно никакого оборудования для бега, кроме качественной пары кроссовок. Нет особой необходимости в специальной подготовке, подобной йоге или плаванию.

Неудивительно, что в наши дни мы видим значительное количество массовых марафонов. И в них участвует огромное количество людей. Прочтите советы, которые помогут вам научиться бегать.

Содержание
  1. Бег – травмоопасный вид спорта? 
  2. Советы для начинающих бегунов
  3. 1. Купите качественные кроссовки
  4. 2. Меняйте кроссовки через каждые 500–600 км
  5. 3. Разминка перед бегом
  6. 4. Медленные победы. Начните с малого
  7. 5. Не игнорируйте силовые тренировки
  8. 6. Вода – наше всё!
  9. Основные советы по правильному положению тела при беге.
  10. 7. Вертикальное тело и расслабленные плечи
  11. 8. Слегка наклоните тело вперед, сохраняя при этом прямую спину
  12. 9. Короткие и быстрые шаги
  13. 10. Избегайте удара пятки о землю
  14. 11. Дышите правильно
  15. Советы по питанию для бега
  16. 12. Имейте время после еды
  17. 13. Подпитывайте свое тело перед бегом
  18. 14. Не игнорируйте питание после бега
  19. Отдых и восстановление для лучшего бега
  20. 15. Целительная сила отдыха
  21. 16. Остерегайтесь чрезмерных нагрузок
  22. 17. Всегда разминайте ноги после пробежки
  23. 18. Стремитесь к хорошему ночному сну
  24. 19. Нет боли – нет выгоды
  25. Бонус, но очень полезные советы по бегу
  26. 20. Поставьте цели и создайте план
  27. 21. Никогда не сдавайтесь
  28. 22. Оживите свой бег.
  29. 23. Используйте интервальные тренировки

Бег – травмоопасный вид спорта? 

Вы, возможно, будете удивлены, узнав, что бег – наиболее травмоопасный вид физических упражнений. Некоторые исследования даже оценивают число бегунов, получающих травмы в год, в ошеломляющие 74%. И это нечто умопомрачительное, поскольку мы думаем, что все знают, как бегать. Верно?

Неправильно! Огромное количество людей, бросают бег из-за боли и травм. Бег заслужил негативную репутацию среди обычных граждан. Это происходит главным образом из-за отсутствия информации о правильной технике и правилах бега.

Советы для начинающих бегунов

1. Купите качественные кроссовки

Разница между хорошим и плохим качеством обуви – это разница между успешным бегом и травмой. Вы же не хотите, чтобы такая неудача разрушила планы привести себя в форму бегом.

Итак, посетите спортивный магазин. И подберите себе правильную пару хороших беговых кроссовок.

2. Меняйте кроссовки через каждые 500–600 км

Это очень важно, так как подошвы ваших кроссовок подвергаются значительному износу. И если продолжить бегать в этой обуви, можно получить повреждение ног из-за увеличения силы удара. Это может привести к серьезным травмам и поставить крест на ваших планах бега.

3. Разминка перед бегом

Как научиться быстро бегать? Разминка – это основной классический совет! Но чаще всего его игнорируют. Очень важно разогреть свое тело перед тренировкой. Это повышает температуру и приток крови к мышцам. Всегда начинайте свой бег с легкой пробежки трусцой в течение 5-10 минут.

Вы также можете сделать несколько прыжков и упражнений на растяжку, чтобы подготовиться к бегу. Однако не делайте чрезмерных упражнений на растяжку, так как это приводит к низкой эффективности бега, а иногда даже к травмам.

Научиться быстро бегать
Кроссовки и разминка перед бегом.

Читайте ещё: Прыжки со скакалкой

Если вы только пытаетесь научиться быстро бегать, не стремитесь к победам в гонке. Вы не станете Валерием Борзовым за один месяц и даже за год, если не бегали раньше. Всегда лучше делать это очень медленно.

На самом деле, начните с обычной ходьбы, если вы новичок. Через некоторое время переходите на быструю ходьбу, а затем бег трусцой в более медленном темпе. Идея заключается в том, чтобы не перегружать свою сердечно-сосудистую систему и постепенно увеличивать нагрузки.

5. Не игнорируйте силовые тренировки

Многие бегуны совершают эту ошибку, сосредоточившись только на беге и игнорируя другие упражнения. Бегунам нужно заниматься и силовыми упражнениями.

Да, без силовых занятий вы сможете увеличить свою скорость и дистанцию пробежек. Но если вы не становитесь сильнее, то подвергаете себя высокому риску получить травму.

6. Вода – наше всё!

Ваше тело теряет большое количество жидкости, когда вы делаете любое упражнение. И когда вы бегаете, организм тратит много влаги. Поэтому необходимо регулярно пить воду в течение дня, чтобы оставаться увлажненным.

Вы должны стремиться выпивать около 600 мл воды примерно за пару часов до начала бега. Это позволяет системам вашего организма полностью увлажниться перед бегом.

Основные советы по правильному положению тела при беге.

7. Вертикальное тело и расслабленные плечи

Представьте себе веревку на макушке, тянущую вашу голову вверх во время бега. Слишком много людей сутулятся или сгибают шею во время бега. Это неправильно!

Держите корпус на одной прямой линии с расслабленными плечами. Кроме того, обратите внимание на хватку ваших рук. И избегайте того, чтобы она была слишком жесткой.

Совет по быстрому бегу: Поместите большой палец внутрь кулака, чтобы расслабить предплечья и плечи во время бега.

8. Слегка наклоните тело вперед, сохраняя при этом прямую спину

Это довольно сложно для начинающих бегунов. Понаблюдайте за профессиональными бегунами. В их теле есть небольшой наклон вперед при движении. Это помогает использовать гравитацию, чтобы естественно двигаться вперед, не прилагая чрезмерной силы к ногам.

9. Короткие и быстрые шаги

Количество шагов на единицу расстояния часто называют «каденс». Каденс – это частота шагов бегуна в минуту. Часто начинающие бегуны совершают ошибку, делая длинные шаги во время бега. Это не только заставляет ногу ударяться пяткой (причина травмы), но и усиливает удар о землю.

Короткие и быстрые шаги гарантируют, что нога ударяется о землю серединой стопы. Это снижает вероятность травм.

Научиться бегать

10. Избегайте удара пятки о землю

Удары пятками – самая распространенная причина травм при беге. Это создает сильную нагрузку на лодыжки и суставы. И может привести к серьезным травмам в будущем. Стремитесь ударять по земле передней или средней частью стопы. Если вы будете следовать приведенному выше совету, это произойдет само собой.

11. Дышите правильно

Как же научиться быстро бегать? Правильное дыхание – один из самых важных советов по бегу, который вы можете реализовать. Многие бегуны часто дышат неровно во время бега. А бегуны на длинные дистанции часто дышат слишком часто.

Главное – поддерживать нормальный темп дыхания на протяжении всего забега. Всегда согласовывайте свои шаги с частотой дыхания, а не наоборот.

Советы по питанию для бега

12. Имейте время после еды

Для переваривания пищи требуется время. Если вы сразу же после еды отправитесь на пробежку, пища не сможет дать никакой энергии. И вас даже может стошнить. Старайтесь держать промежуток в 1-2 часа между едой и пробежкой.

13. Подпитывайте свое тело перед бегом

Бег требует энергии, а ее обеспечивают. Вы принимали пищу более чем за 90 минут до бега? Переходите на сложные углеводы! Они медленно высвобождаются и дают энергию во время бега.

Однако, если у вас меньше времени перед бегом и вам нужно что-то съесть, возьмите банан или сушеные орехи. Они дадут вам мгновенный выброс энергии для бега.

14. Не игнорируйте питание после бега

После пробежки важно заправить организм в течение 30-45 минут. Так как это идеальное время для того, чтобы все питательные вещества были усвоены организмом. Стремитесь к соотношению углеводов и белков 4:1.

Обязательно употребляйте белок. Он помогает наращивать мышцы и ткани, поврежденные во время физических упражнений.

Отдых и восстановление для лучшего бега

15. Целительная сила отдыха

Бег прекрасно убирает лишние калории из организма. Вот почему это одно из самых эффективных упражнений, чтобы похудеть. А также получить хорошую физическую форму, если вы делаете это правильно. Тем не менее важно давать надлежащий отдых и перерывы телу между марафонами на длинные дистанции.

В дни отдыха вы можете заниматься тренировками, такими как йога, плавание или упражнения для верхней части тела, чтобы развить силу.

16. Остерегайтесь чрезмерных нагрузок

Это, естественно, следует из приведенного выше совета. Любое упражнение повреждает мышцы тела. И, чтобы стать сильнее и здоровее, организму необходимо время на восстановление.

Что будет, если вы продолжаете тренироваться без выделения времени на восстановление? Вы рискуете перетренироваться, подвергая себя риску серьезных травм.

17. Всегда разминайте ноги после пробежки

Не останавливайтесь резко на бегу и не выходите из кроссовок. Постепенно завершите бег медленной пробежкой в течение 5-10 минут, чтобы остудить тело. После этого растяните мышцы ног в течение 5-7 минут, чтобы они не затекли и не болели.

Быстрый совет: После бега и растяжки поднимите ноги к стене, лежа на спине. Это позволяет крови отойти от ног и наполниться свежей кровью, когда вы снова встаете. Вы испытаете огромное облегчение от этой техники, называемой «дренаж ног», без появления какой-либо болезненности.

18. Стремитесь к хорошему ночному сну

Правильный ночной сон продолжительностью 7-8 часов необходим для восстановления. Это гарантирует, что вы будете свежими для утренней пробежки. Сон – это естественный способ исцелить наше тело. Используйте его.

Читайте ещё: Как лучше спать.

19. Нет боли – нет выгоды

Болезненность мышц после тренировок – это нормальная реакция организма. Если вы ничего не чувствуете после упражнений, значит нужно увеличить нагрузки.

Но! Обратите самое пристальное внимание на сигналы вашего тела. Если боль существует более двух дней, немедленно обратитесь к врачу. Необходимо провериться на наличие каких-либо травм.

Существует тонкая грань между болезненностью после бега и травмой, связанной с колющей болью. Научитесь определять это, чтобы защитить себя от повреждений.

Научиться быстро бегать

Бонус, но очень полезные советы по бегу

20. Поставьте цели и создайте план

Люди, которые ничего не планируют, планируют провал! Это верно и для бега. Если вы новичок в беге, установите разумную еженедельную и ежемесячную цель тренировок. Установите временные рамки и контролируйте ежедневное движение к этой цели.

21. Никогда не сдавайтесь

Люди, которые никогда раньше не бегали, часто находят бег слишком тяжелым. Многие люди часто бросают занятия, потому что чувствуют себя слишком усталыми и истощенными для остальной части дня после бега. Будьте терпеливы, чтобы ваше тело медленно приспособилось к физическим требованиям бега.

Вы скоро обнаружите, что можете не только бегать быстрее и на большие расстояния, но и чувствовать себя свежим и живым после бега. Никогда не сдавайся!

22. Оживите свой бег.

Ваше тело быстро адаптируется, если вы продолжаете выполнять аналогичные упражнения. Более того, через какое-то время вы также можете почувствовать скуку, выполняя одни и те же упражнения или бегая по одним и тем же маршрутам.

Поэтому добавьте немного остроты. Измените темп бега, бегайте по другой дорожке. Включите несколько отжиманий между пробежками, делайте боковой бег. Возможности безграничны!

23. Используйте интервальные тренировки

Этому совету должны следовать только те, кто привык бегать на короткие дистанции. Спринт в течение 20 секунд, а затем сделайте легкую пробежку в течение 10 секунд. Повторите эту последовательность 3-5 раз в соответствии с вашим самочувствием.

Вы можете дополнительно варьировать продолжительность и промежуток между интервалами. Интервальные тренировки повышают эффективность вашей сердечно-сосудистой системы. И, в конечном итоге, помогают научиться быстро и лучше бегать.

Бег может показаться естественным делом. Но, как и любое другое упражнение, бег также нуждается в правильной форме и технике. Это необходимо, чтобы получить максимальную пользу и предотвратить травмы.

Вышеприведенные советы по помогут вам научиться быстро бегать. И, конечно, будут способствовать улучшению вашей физической формы не по дням, а по часам!

Оцените статью
Reklama-32
Добавить комментарий
error: Content is protected !!