Многие продукты, от повседневных до экзотических, богаты питательными веществами, которые могут помочь сохранить ваши артерии чистыми и ваше сердцебиение здоровым. Конечно, для этого нужно не только здоровое питание. Необходимы физические занятия, прогулки на свежем воздухе и другое. Но здесь мы поговорим о продуктах. Полезные продукты для здоровья сердца и сосудов.
Примерное меню
Начните свой день с миски овсянки и нескольких апельсиновых долек. На обед можно съесть большую миску фасолевого супа. Возьмите горсть арахиса для полуденной закуски. На ужин – немного жареного лосося и салат из шпината, политый оливковым маслом экстракласса.
В этом меню представлены обычные продукты, полные питательных веществ, связанных с улучшением здоровья сердца.
Но если вы хотите разориться на несколько более экзотические блюда, попробуйте киноа, авокадо, ягоды и темный шоколад. Все эти продукты занимают высокое место на шкале здоровья сердца.
Фрукты и ягоды
Все фрукты и овощи полны здоровых питательных веществ. Фрукты могут снизить уровень холестерина и кровяное давление, а также помочь похудеть.
Исследования показывают, что люди, которые едят четыре или более порций цельных фруктов в день, значительно снижают риск развития высокого кровяного давления. Фрукты содержат клетчатку и являются богатым источником калия. Потребление калия и клетчатки помогают предотвратить гипертонию и связаны с более низким кровяным давлением среди тех, кто страдает гипертонией.
Свежие, замороженные, консервированные и сушеные – это отличные способы добавить больше фруктов в свой рацион. Однако старайтесь как можно больше свежих плодов.
Эти фрукты и ягоды являются одними из самых полезных для сердца.
Продукты для сердца. Яблоки
Оказывается, одно яблоко в день действительно может держать вас подальше от докторов. Яблоки являются хорошим способом добавить клетчатку и полезные флавоноиды в ваш рацион. Последние исследования показали, что люди, которые регулярно едят яблоки, менее склонны к развитию гипертонии.
Ищите твердые хрустящие плоды. Затем храните их в холодильнике, чтобы продлить их сочность.
Абрикосы
Абрикосы содержат много витаминов (А, С, Е и К), а также клетчатку. А оранжевый оттенок им придают каротиноиды, антиоксиданты. Свежие абрикосы имеют скоротечный сезон с мая по август. Ищите твердые и крупные фрукты. К счастью, курага тоже имеет все эти полезные вещества. Она улучшает работу кишечника и его микрофлору, помогает при анемии, а также поддерживает зрение.
Желательно употреблять ежедневно по 5-6 штук. Большее количество может привести к набору веса. Ведь в сушеных абрикосах содержится много глюкозы.
И еще один момент! При производственной сушке курага может обрабатываться консервирующими веществами. Не переусердствуйте!
Бананы
Съешьте банан, и вы получите витамины B6 и C. Вы также получите клетчатку, калий и магний. Все эти три компонента являются ключевыми питательными веществами, которые помогают держать артериальное давление под контролем. Покупайте бананы любого размера, так как размер не влияет на качество.
Ягоды
Будь то черника, ежевика, малина или клубника, к которым вас тянет больше всего – все это отличные источники витамина С и клетчатки. А диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Клетчатка также помогает держать вес под контролем. Еще одна польза для вашего сердца!
Не забывайте: замороженные ягоды так же полезны, как и свежие, поэтому вы можете наслаждаться ими круглый год.
Грейпфрут
Употребляйте грейпфрут для получения дозы витамина С, калия и клетчатки. Один грейпфрут обеспечивает 2,5 грамма клетчатки – это 7% от ежедневной нормы.
Отправляясь за покупками, ищите грейпфрут, тяжелый для своего размера и упругий на ощупь. Дома храните его в холодильнике. Но для более сочного фрукта подавайте его при комнатной температуре или теплым, а не охлажденным.
Персики
Возьмите желтые персики для получения дозы бетакаротина. Согласно исследованию, мужчины с более высоким уровнем бетакаротина в крови реже умирали от сердечных заболеваний или инсульта.
Персики также содержат клетчатку, калий, витамины С, Е и К. Ищите плоды с сильным, сладким запахом.
Апельсины
Этот цитрусовый фаворит настоящий победитель в области здоровья сердца. Исследования показывают, что флавоноиды в апельсинах обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Они также могут помочь улучшить кровяное давление и могут предотвратить риск развития атеросклероза. Как и другие фрукты в этом списке, апельсины дают вам калий и клетчатку.
Ищите апельсины с маленькими пупками (да, вмятина на конце апельсина без стебля называется пупком). Большой пупок означает, что он перезрел.
Продукты для сердца. Овсянка
В этом цельном зерне полно растворимой клетчатки, которая препятствует усвоению организмом холестерина. Овсяные хлопья – это хорошо, но цельнозерновой овес еще лучше. Овес в цельном зерне переваривается дольше. А это значит, что у него низкий гликемический индекс.
Продукты с низким ГИ менее склонны вызывать скачки уровня сахара в крови. А высокий уровень сахара в крови может привести к проблемам со здоровьем – сердечным заболеваниям, ожирению, диабету.
Полезные свойства овса
- Потеря веса снижает уровень холестерина, а овсянка может снизить его еще больше.
- Лабораторные тесты показывают, что антиоксиданты овса обладают противовоспалительными свойствами.
- Цельнозерновой овес работает против высокого кровяного давления, диабета 2 типа и увеличения веса.
Фасоль
Черные, белые, темно-синие и другие бобы – все это обеспечивает сытные дозы белка, клетчатки, минералов, а также содержат фитонутриенты.
Phytonutrient –буквально означает растительное питательное вещество. Фитонутриенты – это природные соединения, содержащиеся в растительных продуктах. Эти растительные соединения оказывают благотворное воздействие укрепления здоровья.
- Многие фитонутриенты обладают антиоксидантными свойствами, которые помогают предотвратить повреждение клеток по всему организму.
- Было доказано, что ряд фитонутриентов снижает риск развития рака, сердечных заболеваний, инсульта, болезни Альцгеймера и Паркинсона.
- Некоторые из них могут оказывать положительное влияние на иммунную систему и гормоны.
- Фитонутриенты могут также действовать как антибактериальные или противовирусные агенты.
Шпинат и капуста
Темноокрашенная листовая зелень, такая как шпинат и капуста, не только богата витаминами, минералами и клетчаткой. Еще она содержит альфалиноленовую кислоту, омега-3 жирную кислоту.
Хотя они и не так полезны, как омега-3, содержащиеся в рыбе, листовая зелень предлагает альтернативный источник омега-3 для вегетарианцев. Листовая зелень очень насыщена питательными веществами. Она доставляет много питательных веществ без большого количества калорий.
Продукты для сердца. Авокадо
Как и оливки, авокадо является богатым источником мононенасыщенных жиров. Эти плоды также содержат значительное количество клетчатки, калия и витаминов, а также фитостеролы.
Фитостеролы – растительные соединения, которые конкурируют с холестерином за всасывание в пищеварительной системе. Тем самым они помогают снизить уровень холестерина в сыворотке крови.
Оливковое масло первого отжима
Масло оливковое экстра класса является одним из ключевых продуктов, который имеет сердечные защитные эффекты. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами. Они помогают снизить уровень вредного холестерина ЛПНП.
Холестерины ЛПНП (липопротеины низкой плотности) – «плохие холестерины», источники многих заболеваний сердца и сосудов. Они образуют бляшки внутри артерий.
Оливковое масло также препятствует слишком легкому свертыванию крови и помогает сгладить уровень сахара в крови.
Оливковое масло первого отжима «Экстра Класса» означает, что оливки прессовали без высокой температуры или химических веществ. Поэтому в масле сохранены антиоксидантные химические вещества, известные как полифенолы. Полифенолы также могут иметь полезные противовоспалительные эффекты.
Продукты для сердца. Орехи
Арахис (который на самом деле является бобовым) и древесные орехи (такие, как грецкие орехи и фисташки) являются отличными источниками клетчатки, полезных жиров, витаминов, минералов и фитохимических веществ. Все они, как известно, защищают здоровье сердца.
- Употребление орехов снижает уровень вредного холестерина ЛПНП.
- Повышает уровень защитного холестерина ЛПВП.
- Снижает артериальное давление.
- Является серьезным источником белка.
Лосось
Употребление рыбы по крайней мере два раза в неделю может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Не случайно еще во времена СССР в столовых один день в неделю был «рыбным днем».
Но жирная рыба, такая как лосось, может быть самой здоровой. Ведь она богата омега-3 жирными кислотами.
Продукты для сердца. Киноа
Уроженец Южной Америки, киноа (произносится Кин-ва) является уникальным среди растительных продуктов питания из-за его высокого содержания белка. Это также хороший источник клетчатки, витаминов и минералов.
Темный шоколад
Темный шоколад, содержащий не менее 70% какао, богат флавоноидами, которые могут помочь снизить кровяное давление.
Но будьте осторожны: всего 60 грамм темного шоколада дают около 300 калорий. Наслаждайтесь этим сладким лакомством в умеренных количествах. Можно позволить себе пару небольших ломтиков темного шоколада в день.
Здоровья, бодрости и сил! Ешьте продукты полезные для здоровья сердца и сосудов!
